Le A à Z Alimentaire

Η Διατροφή από το Α ως το Ω

 

« Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας »

Ιπποκράτης

 

 

 

Η παροχή διατροφικών στοιχείων στο σώμα γίνεται κυρίως μέσω της διατροφής.

 

Υγιεινή διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την ομοιόμορφη ανάπτυξη ενός υγιούς οργανισμού.

 

Συμβάλλει επίσης στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Πράγματι, οι καθημερινές μικροελλείψεις ζωτικών ουσιών, όπως αμινοξέων, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και άλλων στοιχείων, απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του βιολογικού μας μηχανισμού, σταδιακά προκαλούν διαταραχές και εξασθένιση των οργάνων. Αυτό επιφέρει λιγότερο ή περισσότερο σοβαρές επιπτώσεις, καθώς τα όργανα γίνονται ολοένα και πιο ευάλωτα σε ασθένειες.

 

Θρεπτικές ουσίες

Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα χρειάζεται τις θρεπτικές ουσίες που ενυπάρχουν στα τρόφιμα. Χρειάζεται διάφορες ουσίες, όπως νερό, πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες.

 

Το νερό είναι η ουσία-κλειδί της ζωής. Αντιστοιχεί στο 80% του ανθρώπινου βάρους. Μεγάλο μέρος αυτού χρησιμοποιείται από το σώμα, καθώς το νερό διευκολύνει τις λειτουργίες των ζωτικών μας οργάνων, κυρίως την πέψη και αφομοίωση, και τον αυτο-καθαρισμό του οργανισμού. Οι ανάγκες του σώματος σε νερό εξαρτώνται από τη θερμοκρασία, τη διατροφή, την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας κάθε ατόμου.

Οι πρωτεΐνες εισέρχονται στη δομή του δέρματος, στα όργανα, στους μυς, στα μαλλιά και στα νύχια. Ενεργοποιούν την ανάπτυξη, διατήρηση, κυτταρική ανανέωση και αναδόμηση των ιστών, οι οποίοι έχουν υποστεί φυσιολογική φθορά. Από τα 20 αμινοξέα, τα οποία συγκροτούν τις πρωτεΐνες, το σώμα μας συνθέτει φυσιολογικά τα 12. Τα υπόλοιπα λαμβάνονται με τη διατροφή και ονομάζονται βασικά αμινοξέα.

 

Τα λιπίδια, αλλιώς και λίπος, αποτελούνται κατά 90% από λιπαρά οξέα. Τροφοδοτούν το σώμα με θερμίδες, δύο φορές περισσότερες από τους υδατάνθρακες. Είναι απαραίτητα για διάφορες ζωτικές λειτουργίες, κάποια όμως από αυτά μπορεί να αποβούν επιβλαβή για το σώμα. Τα λιπαρά οξέα, τα οποία συγκροτούν τα λιπίδια, χωρίζονται σε δύο τύπους: κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα υπάρχουν στο βούτυρο, το γάλα, τα ζωικά λίπη, τα αβγά. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες αυξάνει τη χοληστερόλη. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα ή βασικά λιπαρά οξέα υπάρχουν στο λίπος του ψαριού και στα φυτά: στο ελαιόλαδο, στη σόγια, στο καλαμπόκι, στα κουκούτσια σταφυλιού, στην κράμβη… Έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το σώμα.

Οι υδατάνθρακες ή σάκχαρα τροφοδοτούν τα κύτταρα του οργανισμού με την ενέργεια που χρειάζονται. Υπάρχουν 2 τύποι σακχάρων: τα απλά σάκχαρα και τα σύνθετα σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα περνούν κατευθείαν στο αίμα, χωρίς να αποθηκεύονται στο συκώτι. Πρόκειται κυρίως για βιομηχανικά σάκχαρα, τα οποία λαμβάνονται από τρόφιμα με κενές θερμίδες, δηλαδή που δεν προσφέρουν βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία. Τα σύνθετα σάκχαρα, αντιθέτως, πρέπει να περάσουν από το συκώτι, ώστε να μετατραπούν σε γλυκογόνο. Τέτοια υπάρχουν στη λακτόζη, στο άμυλο των δημητριακών, στα όσπρια και στις αμυλούχες τροφές.

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το ποτάσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος αποτελούν συστατικά όλων των ιστών μας σε διαφορετικές ποσότητες, ανάλογα τον ιστό. Λειτουργούν ως καταλύτες και αναλαμβάνουν συγκεκριμένους ρόλους στον κυτταρικό και τον ενεργειακό μεταβολισμό.

 

Οι βιταμίνες δρουν ως καταλύτες για διεργασίες απαραίτητες για τη ζωή.

 

Ομάδες τροφίμων

Καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να προσφέρει τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα. Κάθε τροφή περιέχει ένα μείγμα απαραίτητων ουσιών. Το σώμα χρειάζεται τις ουσίες αυτές σε ισορροπημένη ποσότητα αλλά και ποιότητα. Αυτό είναι το αντικείμενο της διαιτολογίας, της επιστήμης που μελετά την ισορροπημένη διατροφή.

 

Οι τροφές χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες: τις τροφές δόμησης, τις τροφές ενέργειας, τις τροφές προστασίας και στα ποτά. Οι εν λόγω ομάδες χωρίζονται σε υποομάδες.

 

Τροφές δόμησης

Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε δομικά στοιχεία. Υπάρχουν δύο ομάδες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και αυγό.

 

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου, βασικό δομικό συστατικό για τη σκελετική ανάπτυξη και τη δύναμη των οστών. Ωστόσο, περιέχουν λακτόζη, η οποία δεν μπορεί πάντα να χωνευτεί, καθώς και ορμόνες και γαλακτικές πρωτεΐνες. Επίσης, προκαλούν οξεοποίηση. Όλα τα παραπάνω μπορεί να αποβούν επιβλαβή για το σώμα.

 

• Κρέας, ψάρι, αβγά: Παρέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης καλής ποιότητας, η οποία είναι απαραίτητη για τους μύες, καθώς και λιπίδια σε διάφορες ποσότητες. Συνιστάται η κατανάλωση 1-2 μερίδων ημερησίως.

 

Τροφές ενέργειας

Είναι οι τροφές που παρέχουν στο σώμα καύσιμα ή ενέργεια, όπως οι αμυλούχες, σακχαρούχες τροφές και τα λίπη.

 

• Αμυλούχες τροφές: Πλούσιες σε άμυλο και σάκχαρα. Παρέχουν κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι καύσιμα για το σώμα και, όταν είναι ολικής άλεσης, ίνες, καθώς και βιταμίνες.

Εδώ ανήκουν τα εξής: τρόφιμα από δημητριακά (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, σιτάρι…), πατάτες, όσπρια (φακές, φασόλια). Συνιστάται η  κατανάλωση αυτής της κατηγορίας τροφίμων με κάθε γεύμα.

 

• Γλυκά: Παρέχουν υδατάνθρακες λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σακχάρων (σακχαρόζη). Έχουν χαμηλή διατροφική αξία, είναι, ωστόσο, μικρές απολαύσεις! – Συνιστάται η περιορισμένη κατανάλωσή τους.

 

• Λίπος: Παρέχει ενέργεια στο σώμα στη μορφή λιπαρού οξέως, βούτυρο, λάδι, κρέμα γάλακτος, μαγειρεμένο χοιρινό. Πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την επιλογή ζωικών λιπών. Συνιστάται περιορισμένη κατανάλωσή τους, καθώς και εναλλαγή μεταξύ των διαφόρων τύπων ζωικών λιπών.

 

Τροφές που προστατεύουν

Διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.

 

• Λαχανικά και φρούτα: παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ίνες, αλλά και νερό. Επιλέγετε κατά προτίμηση φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής, τα οποία προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες, χωρίς παρασιτοκτόνα. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ημερησίως.

 

Ποτά

Μόνο το νερό είναι απαραίτητο. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 λίτρου νερού ημερησίως, το οποίο θα πρέπει να πίνεται ζεστό σε θερμοκρασία.

Ορισμένοι κανόνες

• Η τροφές και ποσότητες θα πρέπει να επιλέγονται σύμφωνα με την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα.
• Δεν πρέπει να χάνονται γεύματα.
• Προτιμάτε πλήρεις τροφές και όχι επεξεργασμένες (ψωμί, αλεύρι, ρύζι, ζάχαρη…)
• Προτιμάτε φρούτα και λαχανικά της εποχής, από βιολογικές καλλιέργειες, χωρίς ζιζανιοκτόνα.
• Μειώστε τα βιομηχανικά σκευάσματα και έτοιμα γεύματα, τα οποία συχνά δεν είναι ισορροπημένα και περιέχουν πολλές ανεπιθύμητες πρόσθετες ουσίες.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού.
• Αποφεύγετε τα γλυκά ποτά (εκτός από τους φρέσκους χυμούς).
• Περιορίστε τα οινοπνευματώδη ποτά και τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (καφές τσάι…)

Πρωινό

Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πρέπει να παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για μια ημέρα γεμάτη ευεξία και εργασία. Το γεύμα αυτό χωνεύεται πολύ εύκολα, λόγω της επακόλουθης ημερήσιας δραστηριότητας, καθώς και λόγω της πιο αποτελεσματικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος το πρωί, μετά από την ξεκούραση της νύχτας.

 

Ένα πλήρες πρωινό περιλαμβάνει δημητριακά, ένα κομμάτι φρούτο ή χυμό φρούτου, πρωτεϊνούχα τροφή, ένα μεγάλο ποτήρι νερό, ένα τσάι ή έναν ελαφρύ καφέ.

 

Συνιστάται να πίνετε αργά ένα μεγάλο ποτήρι νερό το πρωί αφού ξυπνήσετε, 1/2 ώρα πριν το πρωινό, ώστε να καθαρίσει το πεπτικό σύστημα.

 

Κάθε ομάδα τροφών περιέχει συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες. Γι’ αυτό η διατροφή πρέπει να έχει ποικιλία και να περιλαμβάνει τροφές από κάθε ομάδα.

 

Η ισορροπημένη διατροφή έχει ως βάση της γεύματα μίας ή περισσοτέρων ημερών, τα οποία περιέχουν τροφές από κάθε ομάδα. Μπορείτε πάντα να απολαμβάνετε το καλό φαγητό, αρκεί να μην καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες και να μην απορρίπτετε καμία τροφή.

 

Ιδανικά, ένα γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από ένα ορεκτικό, ένα κύριο γεύμα και ένα επιδόρπιο, ώστε να διασφαλιστεί πλούσια και ισορροπημένη διατροφή.

 

Μεσημεριανό

Πρέπει να είναι σχετικά ελαφρύ και ευκολοχώνευτο, προκειμένου να μη δημιουργήσει κόπωση εάν στη συνέχεια πρέπει να δουλέψετε σωματικά ή πνευματικά.

Βραδινό

 

Συνιστάται ένα ελαφρύ βραδινό, για να διευκολύνεται η πέψη. Θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα ρόφημα (χαμομήλι, θυμάρι, δεντρολίβανο, τσάι μοσχολέμονου, βαλεριάνα, πασιφλόρα). Έτσι, ο ύπνος σας αποκτά καλύτερη ποιότητα και αποτρέπεται το ξύπνημα με κούραση το επόμενο πρωί.

Αποφεύγετε γεύματα με σάλτσες, τυρί, κρασί, καθώς και τα γλυκά και τη ζάχαρη.